Tendinite, il male dei nostri tempi, come curarla

La tendinite è  un'infiammazione dei tendini. Questi tendini sono composti da acqua (fino al 70%), collagene, glicoproteine ​​e proteoglicani, formando miofibrille. Sono molto scarsamente vascolarizzati e sono costantemente rimodellati proprio come il tessuto osseo. I sintomi che derivano dalla tendinite sono spesso localizzati nel punto in cui il tendine si attacca all'osso. Si avverte quindi dolore, in particolare quando si muove l'arto o l'articolazione, perché in genere il tendine ha sfregato troppo contro la  guaina  sinoviale  che poi si incendierà. L'area è spesso sensibile e si può notare un leggero gonfiore.

Le cause della tendinite sono in gran parte sconosciute. Insorgono in molti casi in età intermedia o avanzata e possono comparire anche nelle donne in gravidanza quando i tendini  diventano fragili  (tendinopatie). Insorgono gradualmente con la  ripetizione  di determinati movimenti e posture inadatte. Si riscontra in particolare negli atleti che praticano un'intensa attività sportiva, che esercita pressione e sovraccarico sui tendini.

Se spesso la colpa è dello sport eccessivo e dei movimenti ripetitivi, anche il cibo ha la sua parte di responsabilità. Infatti, la mancanza di idratazione, unita a cattive abitudini alimentari, sovrappeso e obesità, sono spesso legate all'acidificazione dell'organismo, favorendo infiammazioni e quindi tendiniti.

La dieta è essenziale nella gestione della tendinite. Molti fattori devono essere presi in considerazione, sia nella prevenzione (attraverso l'equilibrio acido-base e lo stress ossidativo), sia nell'alleviare i sintomi o nel recupero (attraverso l'equilibrio dei processi infiammatori).

• armonizzando l'equilibrio acido-base , che è uno stato di equilibrio tra nutrienti acidificanti e basificanti. La dieta moderna è troppo ricca di  cibi acidificanti  che disturbano il funzionamento delle cellule e dei tessuti. Nel contesto della tendinite, l'acidosi metabolica provoca la cristallizzazione dei tendini che porta all'infiammazione: tendinite. Pertanto, dovresti preparare il tuo piatto con  il 70% di alimenti alcalinizzanti e il 30% di cibi acidificanti per riequilibrare il pH. Il cibo, infatti, agirà in prevenzione e permetterà di ridurre il terreno infiammatorio indotto dall'acidità dell'organismo, grazie alla riduzione degli alimenti acidificanti e all'aumento degli alimenti alcalinizzanti.

• limitando lo stress ossidativo , che è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e antiossidanti. Favoriti dal nostro stile di vita moderno (alimentazione squilibrata, stress, inquinamento),  i radicali liberi in eccesso  avranno un impatto deleterio sull'organismo, favorendo l'invecchiamento precoce delle cellule. Secondo uno studio, questo invecchiamento precoce contribuisce alla genesi e al mantenimento dell'infiammazione e delle conseguenti lesioni. Gli antiossidanti   sono nutrienti naturalmente presenti negli alimenti e aiutano a ridurre lo stress ossidativo stabilizzando i radicali liberi . Si consiglia quindi di orientarsi verso il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti per limitare l'infiammazione.

• aumentando l'assunzione di alimenti antinfiammatori  come  gli omega-3 , che sono fortemente coinvolti nella risposta infiammatoria, in particolare calmando l'infiammazione. Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi e sono precursori (partecipano attivamente alla produzione) di resolvine, maresine e protectrine, che sono mediatori pro-risoluzione specializzati (MPS). Questo complesso di molecole risolve l'infiammazione, quindi ripara e riporta il tessuto tendineo al suo stato originale.

• limitando il consumo di cibi ricchi di acidi grassi pro-infiammatori (omega-6 e acidi grassi saturi). La dieta in questi giorni tende ad essere pro-infiammatoria (troppi acidi grassi saturi , omega -6 e non abbastanza omega-3). L'eccesso di alimenti pro-infiammatori interrompe l'azione del sistema immunitario e induce una guarigione più lunga e meno qualitativa dei tendini. Inoltre, il contenuto di acidi grassi saturi La catena lunga (AGS), indipendente dal grasso totale, può influenzare fortemente l'adiposità, l'infiammazione e la disfunzione metabolica. In effetti, uno studio su una dieta al 12% di SFA, che imita più da vicino la dieta americana standard, ha provocato un'elevata adiposità, infiltrazione di macrofagi (risposta infiammatoria) e insulino-resistenza. Questi tre fattori aumentano il rischio di sviluppare tendinite.

• ottimizzando l'assunzione di acqua , al fine di favorire l'eliminazione degli acidi in eccesso attraverso l'urina. Questo è tanto più importante  per gli atleti poiché producono più rifiuti acidi (acido lattico) che verranno eliminati attraverso l'urina. Possiamo orientarci verso acque ricche di  bicarbonati  (ma non troppo ricche di sodio) perché queste ultime alcalinizzano l'organismo e sono considerate una soluzione tampone neutralizzando gli ioni H+.

• fornendo abbastanza  proteine , al fine di ottimizzare la rigenerazione dei tendini, rispettando l'equilibrio acido-base . Infatti, le proteine ​​generano molti acidi durante la loro degradazione, come l'acido cloridrico, l'acido fosforico, l'acido solforico e l'acido urico. Tuttavia, sono essenziali per il corpo nel processo di rigenerazione dei tendini. Questo è particolarmente vero per il collagene e la glicina, una proteina e un amminoacido presente in gran parte nei prodotti di origine animale. L'obiettivo è quindi quello di accompagnare il consumo di proteine ​​con cibi alcalinizzanti per limitare la presenza di acidi.

Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi saturi trombogenici (acido palmitico, acido arachidonico) che favoriscono lo sviluppo dell'infiammazione in eccesso . Fai attenzione a non demonizzare questi acidi grassi a catena lunga, in quanto sono componenti principali della guaina mielinica nel sistema nervoso cerebrale. Le autorità sanitarie, infatti, fissano soglie da non superare, ma non dicono di rimuoverle.

Ti consigliamo:

• limitare i cibi ricchi di acidi grassi saturi : carne, burro, panna, salumi, tuorlo d'uovo, formaggio, olio di palma, olio di copra (cocco), olio di arachidi.

• limitare i prodotti industriali , spesso ricchi di olio di palma, e quindi di acido palmitico.

• Per il burro è preferibile privilegiare  la margarina  che è leggermente  basificante  a differenza del burro che è leggermente acidificante.

Questi alimenti sono ricchi di proteine. Come detto prima, l'assunzione di proteine ​​è importante nel processo di rigenerazione dei tendini. Tuttavia, il loro metabolismo favorisce la  produzione di molti acidi . Sarà fondamentale sostenerne il consumo con alimenti alcalinizzanti. Le principali fonti di proteine ​​sono di origine animale come carne, pesce, uova, frutti di mare, ma anche frattaglie e latticini (soprattutto formaggi). Ci sono anche molte proteine ​​in alcuni prodotti vegetali come legumi e cereali integrali. Infatti, anche le proteine ​​vegetali generano acido solforico, ma rimangono meno acidificanti delle proteine ​​animali, perché questi alimenti contengono precursori alcalini.

Ti consigliamo:

• evitare  l'eccesso  di prodotti animali: 1 carne, 1 pesce o 2 uova, e limitare a 30 g  massimo di formaggio al giorno , o eliminarlo se possibile.

• prediligere  carni magre e  pesce magro  che permettono anche di limitare il consumo di acidi grassi saturi infiammatori.

• consumare da 2 a 3 volte a settimana legumi come i ceci per variare l'apporto di aminoacidi. Sono meno acidificanti di carne, pesce e formaggi.

• accompagnare  il consumo di cibi ricchi di proteine ​​con cibi alcalinizzanti , come verdure verdi o colorate (zucca, carote, spinaci, peperoni, cavolfiore).

Questi prodotti contengono molti  additivi  come conservanti, agenti di consistenza o dolcificanti che  acidificano l'organismo e favoriscono lo stress ossidativo , a vantaggio della praticità e di una maggiore conservazione. Questo vale anche per le bibite gassate, che sono ricche di calorie vuote e additivi. Questi prodotti devono essere limitati il ​​più possibile, in particolare durante le fasi di tendinite. Inoltre, lo zucchero interferisce con l'eliminazione dell'acido urico.

Ti consigliamo:

• per favorire i pasti  fatti in casa , che saranno adattati ai tuoi gusti e non conterranno additivi.

• da evitare tutti i tipi di pietanze preparate: se la lista degli ingredienti si allunga, 4-5 ingredienti e più con nomi barbarici, meglio voltare pagina.

• Anche se alcuni dei seguenti alimenti sono alcalinizzanti, è meglio limitarli : cioccolato, dolciumi, miele o anche pasticcini.

• limitare o addirittura  eliminare  bibite gassate e zuccherate, ricche di dolcificanti e acido citrico.

• limitare il consumo di  cibi fritti  come crocchette e carni impanate. Questo metodo di cottura e questi alimenti sono fonti di stress ossidativo e provocano la formazione di prodotti di glicazione avanzata pro-infiammatori.

• limitare i prodotti raffinati che forniscono solo calorie vuote (tante calorie e pochi micronutrienti).

Questi alimenti sono ricchi di omega-6. È stato dimostrato che una dieta troppo ricca di omega-6 inibisce  l'effetto antinfiammatorio degli omega-3.

Ti consigliamo:

• ridurre   l'assunzione di omega-6 se sono molto presenti nella dieta, in modo da rispettare un  rapporto equilibrato omega-3/omega-6 di  1/5.

• limitare i cibi ricchi di  omega-6 pro-infiammatori  come l'olio di girasole e di vinaccioli , preferendo l'olio di colza per fritture e condimenti a bassa temperatura, in quanto ha un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6.

• alternare oli vegetali ricchi di omega-6, omega-3 e omega-9, in modo da essere vicini all'equilibrio omega-3/omega-6, come nel caso dell'olio di colza e dell'olio vegetale di canapa .

L'obiettivo principale dell'idratazione durante la tendinite è eliminare quanti più acidi possibile attraverso l'urina per ottimizzare la rigenerazione del tendine. Le acque ricche di  bicarbonati  (HCO3-) sono le più indicate per l'eliminazione urinaria , perché i bicarbonati correggono il pH sanguigno e urinario mirando ai grassi consumati. Le acque bicarbonate sono le seguenti: Saint-Yorre®, Vichy-Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat®, ecc.

Ti consigliamo:

• bere da  2 a 3 litri di acqua al giorno.

• consumare acque bicarbonate nel recupero dopo uno sforzo sportivo.

• dividere la  tua idratazione in 1 bicchiere d'acqua ogni 2 ore (2 litri per 16 ore).

• eliminare   il consumo di alcol, perché l'alcol non idrata, anzi indebolisce i tendini disidratandoli e irrigidendoli .

• In caso di sudorazione (calore, attività fisica, sudorazione notturna), è indispensabile bere di più.

Questi alimenti sono considerati alcalinizzanti secondo l'indice PRAL ( P otential Renal A cid Load ) di Thomas REMER e Friedrich MANZ, che hanno stilato una tabella che raggruppa gli alimenti in base al loro impatto sul pH . Gli alimenti alcalinizzanti si trovano in abbondanza nella frutta, nelle verdure verdi e colorate e nei semi oleosi. Il piatto ottimale dovrebbe essere composto per  il 70%  da cibi alcalinizzanti .

Ti consigliamo:

• per associare cibi alcalinizzanti a cibi acidificanti, il tuo pasto può essere composto ad esempio da una cotoletta di pollo, patate e spinaci.

• da cinque a sette porzioni  (80 g per porzione) di  frutta e verdura di stagione  al giorno con una maggioranza di verdure verdi e colorate come asparagi, barbabietole, carote o peperoni, fagiolini e spinaci.

• indirizzarti ai  seguenti frutti alcalinizzanti  : albicocche, avocado, banane, limoni, datteri, fichi, fragole, lamponi, pesche, mele, uva.

• privilegiare frutta e verdura cruda per preservare al massimo  vitamine  e  sali minerali .

• per indirizzarvi verso i  seguenti amidacei  e  legumi basificanti  : fagioli bianchi, fagioli rossi, mais, patate.

• favorire i  seguenti latticini alcalinizzanti  : latte di capra, ricotta sgocciolata e margarina.

• per insaporire i vostri piatti  con prezzemolo, cumino , curry o anche zenzero che sono degli ottimi alcalini, e soprattutto la curcuma,  perché contiene curcuminoidi interessanti per ridurre l'infiammazione nel caso specifico delle tendiniti.

Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti , che aiutano a prevenire l'infiammazione . Tra i principali antiossidanti troviamo alimenti ricchi di vitamina C (fragole, kiwi, agrumi), vitamina E (olio vegetale di avocado, margarina, oliva e colza), carotenoidi (frutta e verdura gialla, arancione e rossa) e polifenoli (frutta e verdura verde verdure, spezie ed erbe aromatiche). In generale, gli antiossidanti sono presenti in grandi quantità nella frutta e verdura colorata, nei semi oleosi così come nelle spezie e nelle erbe aromatiche.

Ti consigliamo:

• consumare da 5 a 7 porzioni (80 g per porzione) di frutta e verdura antiossidanti al giorno, cercando di fornirle ad ogni pasto.

• introduci spezie ed erbe aromatiche nei tuoi piatti per fornire il massimo di antiossidanti e gusto.

Questi alimenti sono ricchi di omega-3 antinfiammatori . Gli Omega-3 si trovano in piccoli pesci grassi e oli di pesce grasso, olio vegetale di colza, olio di semi di lino, olio di noci , olio di chia o  anche olio vegetale di perilla  e olio di camelina,  ma anche nelle uova associate al "Bleu Blanc Cœur" e nei semi oleosi.

Ti consigliamo:

• preferire  l'olio di colza  ai soliti oli da cucina, perché recenti ricerche hanno dimostrato che questo olio può essere utilizzato per le vostre cotture delicate, come carne, pesce o verdure saltate in padella, il suo punto di fumo è stimato a 107 ° C. Inoltre, questo olio è il più equilibrato in termini di rapporto omega-3/omega-6.

• privilegiare il pesce azzurro fino ad un minimo di 2 pesci grassi a settimana.

• accompagnare il consumo di pesce grasso con verdure verdi o colorate  (zucca, carote, spinaci) e patate.

• avere un  rapporto omega 3/omega 6  maggiore di 1/5 , cioè 1 g di omega-3 per 5 g di omega-6.

• per indirizzarvi verso le uova affiliate a " Bleu Blanc  Cœur " naturalmente arricchite di omega-3 antinfiammatori, grazie in particolare ad una dieta a base di semi di lino ricchi di omega-3.

• Idea ricetta: preparare insalate con pesce azzurro (sgombro, aringa, salmone), verdure colorate e semi oleosi, condire con oli ricchi di omega-3 e in particolare  olio di colza , anch'esso ricco di vitamina E.

I latticini sono spesso associati ad  immagini negative , in particolare perché favoriscono processi infiammatori e quindi patologie infiammatorie croniche come le tendiniti. In passato, infatti, sono stati condotti molti lavori di ricerca sull'impatto del latte e dei suoi derivati ​​sul sistema immunitario umano e sulle reazioni infiammatorie che ne derivano. Sfortunatamente, gli studi hanno portato a conclusioni discutibili a causa di  studi confusi e metodi di valutazione inadeguati .

È stato così realizzato uno studio da Agroscope, pubblicato sulla rivista scientifica "Critical Reviews in Food Science and Nutrition". Si è concentrato sull'impatto dei prodotti lattiero-caseari sulle reazioni infiammatorie negli esseri umani per concludere una volta per tutte sugli effetti pro-infiammatori o antinfiammatori dei prodotti lattiero-caseari.

Pertanto, 52 studi hanno dimostrato che i latticini hanno un  leggero effetto antinfiammatorio  nelle persone con un metabolismo disturbato come il sovrappeso. Di conseguenza, promuoverebbero solo l'infiammazione nelle persone con ipersensibilità al latte come le allergie al latte.

Infine, nell'ambito delle tendiniti, l'obiettivo è quello di concentrarsi sulle tipologie di prodotti lattiero-caseari perché non sono tutte da limitare. Infatti, proprio come le carni e gli alimenti ricchi di proteine, è possibile consumare latticini (e in particolare i formaggi) se questo consumo è accompagnato da cibi alcalinizzanti . Quest'ultimo dovrebbe, tuttavia, essere fatto con moderazione.

Ti consigliamo:

• Per quanto riguarda il latte, il latte di vacca e di pecora dovrebbe essere limitato in relazione al loro indice di PRAL acidificante. Questo indice PRAL di Thomas REMER e Friedrich Manz  consente di classificare tutti gli alimenti in base al loro impatto sul pH. Pertanto, il consumo di  latte di capra alcalinizzante  è altamente raccomandato. Puoi anche consumare latte intero in polvere e latte scremato in polvere, che sono latti basificanti.

• Per quanto riguarda i formaggi, quasi tutti i formaggi sono molto acidificanti, quindi è meglio limitarli o accompagnarli con alimenti alcalinizzanti. Possiamo comunque rivolgerci ai  formaggi bianchi sgocciolati basificanti  , oppure agli yogurt naturali mantecati e alcalinizzanti magri. Si può anche optare per yogurt normali e magri su letto di frutta leggermente basificanti secondo l'indice PRAL.

La parola "tendinite" è un termine improprio usato per riferirsi al dolore ai tendini. Oggi si predilige il termine " tendinopatia ", ma si può parlare anche di "tendinalgia" per un tendine dolente, o di "tendinosi" per un tendine degradato. Usiamo anche il termine "tendinosi" per un eccesso di stress meccanico e movimento ripetuto, e infine quello di "tendinite" in un contesto infiammatorio. Infine, potrebbe essere la guaina, che circonda i tendini, ad essere interessata. Questo si chiama " tenosinovite ".

Quindi, per prendersi cura della "tendinite", ci sono diverse linee di lavoro.

•  Sono efficaci anche il riposo  o l'immobilizzazione  con un tutore o un gesso, nonché l'applicazione del freddo e l'uso di oli essenziali in caso di tendinite . Ai pazienti vengono spesso somministrati FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) per 7-10 giorni per ridurre l'infiammazione e il dolore.

• In alcuni casi, il medico può prescrivere corticosteroidi  e  anestetici  da  iniettare nella guaina del tendine. La cristallizzazione indotta da corticosteroidi nell'articolazione o nella guaina può causare dolore entro 24 ore dall'iniezione.

• Infine, è ottimale il supporto del  massaggiatore-fisioterapista  , in particolare per eliminare i depositi di calcio in caso di tendinite calcificante. Il massaggiatore-fisioterapista massaggerà la tendinite e praticherà un leggero stretching che ammorbidirà i tendini e riparerà le articolazioni.

• Il supporto dietetico è importante e accompagna in modo ottimale le cure mediche. Gli integratori alimentari non sembrano essere raccomandati  per la tendinite acuta. Tuttavia, per le tendiniti croniche persistenti, le persone attratte dal consumo di integratori alimentari possono rivolgersi a determinati integratori a base di curcuminoidi presenti nella curcuma (" curcumina "),  glicina  e  peptidi di collagene. Questi tre integratori hanno mostrato risultati interessanti nell'alleviare la tendinite cronica. La "curcumina" è stata oggetto di interessanti studi sull'attenuazione dei dolori e delle infiammazioni articolari nel caso specifico delle tendiniti. I peptidi sembrano essere giudiziosi nella costruzione e rigenerazione dei tendini e la glicina ha mostrato interesse per la sintesi delle fibre di collagene dei tendini. Attenzione però alla provenienza degli integratori alimentari, piuttosto orientatevi verso marchi riconosciuti per la loro qualità e che siano certificati senza additivi.